Stress abbauen – die wahre Quelle des Stresses: Deine Gedanken!

Stress abbauen ist gut. Ihn gar nicht erst „aufbauen“ – das ist das wahre Geheimnis im Umgang mit Stress. Wie das geht, erfährst du hier in diesem Blog-Artikel und bei unserem Friday Night Coaching.

Nichts stresst dich. Du stresst dich selbst.

Die Erkenntnis, die wir am Dr. Holzinger Institut über den Stress vertreten, kann man einfach zusammenfassen: (Fast) Nichts stresst dich. Du stresst dich (in der Hauptsache) selbst. Diese Idee ist uralt. Schon vor 2000 Jahren formulierte Epiktet (ein griechischer Philosoph), dass die Quelle des Stresses die eigenen Gedanken sind. Und moderne Kognitionspsychologen haben diese uralte Hypothese mit ihren Forschungsmethoden längst bestätigt. Zudem basiert dieser Artikel vor allem auch auf den Erklärungen und Ideen von Milenko Vlajkov.

Du glaubst, die Welt regt dich auf!

Diese uralte Erkenntnis passt aber so gar nicht zu den individuellen Erfahrungen, die du im Leben gemacht hast. Denn du glaubst wahrscheinlich felsenfest daran, dass das Leben stressig ist. Vom ersten Atemzug an. Das liegt vor allem daran, weil du dich als Kleinkind nicht gegen äußere und innere Reize schützen konntest: Kälte, Durst, Hunger, Bauchweh, Lärm, ältere Geschwister, die Anforderungen der Eltern, die Quälereien der Klassenkameraden auf dem Schulhof, geplatzte Träume, Niederlagen, ungerechte und unfaire Behandlungen, Traumata und physische und psychische Verletzungen – all das stresst dich, wenn du klein bist.

Du wirst sogar vom „Nichts“ gestresst

Und so lebst du selbst als Erwachsener in der tiefen Überzeugung, dass du von den Dingen, den Umständen und vor allem von den anderen Menschen gestresst wirst. Und du glaubst wahrscheinlich sogar, dass die Abwesenheit der Dinge dich stresst: Es fehlt etwas! Da muss doch noch was kommen! Das kann´s doch nicht gewesen sein!

Wenn dem tatsächlich so wäre, dann könnte dieser Artikel an dieser Stelle mit dem Fazit enden: Du bist der Welt und dir selbst schutzlos ausgeliefert! Du bist dazu gezwungen, ein stressiges Leben zu leben und du kannst das mit dem Stressabbau vergessen, weil du sowieso von den auf dich einströmenden Reizen gestresst werden wirst.

Passiv gestresst – aber aktiv Stress abbauen – funktioniert das?

Interessant ist also die Idee, dass du passiv – sozusagen ohne dein Zutun – vom Leben gestresst wirst, du aber aktiv etwas tun sollst, um den Stress abzubauen. Ein Paradox?!

Wie oben schon erwähnt, haben kleine Kinder noch keine intellektuellen Instrumente, um sich von den stressigen Erlebnissen zu distanzieren. In den ersten Jahren werden sie also tatsächlich von der Welt gestresst und reagieren darauf mit Gereiztheit und Geschrei. Das Allheilmittel gegen diese Form des Stresses bei kleinen Kindern ist – und das wissen alle Eltern – eine gesunde Portion Schlaf. Eltern stecken ihre kleinen überspannten Kinder ins Bett und siehe da, die Kleinen erwachen in einem ausgeglichenen, fröhlichen und „entstressten“ Zustand.

Kleine Kinder werden also passiv gestresst und sie bauen auch ihren Stress passiv ab – sprichwörtlich im Schlaf. Kein Paradox! Die Fähigkeit sich aufzuregen und vor allem die Fähigkeit sich im Schlaf wieder zu erholen (beide Fähigkeiten sind angeboren), sind bei den Kleinen noch intakt. Sie machen also keine Atemübungen, kein achtsames Basteln, kein Entspannungsyoga – sie schlafen einfach und damit hat sich das Problem mit dem Stress für sie erledigt.

„Das hätte so nie passieren dürfen!“

Bei Erwachsenen ist diese Fähigkeit, sich im Schlaf zu erholen und ihre Ressourcen wieder aufzubauen, häufig durch falsch erlernte Kognitionen und Reaktionen blockiert oder dauerhaft verlernt. Erwachsene unterscheiden sich von kleinen Kindern dadurch, dass sie sich zusätzlich über die stressigen Dinge des Lebens ärgern. Sie denken dann: „Das hätte so nie passieren dürfen!“

Ein Beispiel verdeutlicht dies: Du arbeitest in einem wuseligen und unruhigen Großraumbüro. Telefone klingeln, Kollegen stören deine Konzentration durch ihre Fragen und Unterhaltungen und unvorhergesehene Emails „pingen“ sich ständig in deine Aufmerksamkeit. Dann kommt dein Chef und knallt dir, in einem unfreundlichen Ton, einen schier unüberwindlichen Berg an Tätigkeiten auf den Tisch, den du sofort erledigen sollst.

Das Arbeitsumfeld – du selbst bist für den Ärger verantwortlich

All das prasselt auf dich ein – allein das ist schon Grund genug, um gestresst zu sein. Aber du setzt dem Ganzen erst dadurch die Stress-Krone auf, in dem du dich darüber ärgerst, in welchem Ton der Chef mit dir gesprochen hat. Du steigerst dich derartig in deine Wut hinein, dass du für den Rest des Arbeitstages nichts mehr erledigt bekommst. Dann begibst du dich mit dieser Wut und dem mulmigen Gefühl im Bauch, von der Arbeit nichts erledigt zu haben, auf den Nachhausweg. Du fährst mit deinem Auto in eine Demonstration aus Maskenverweigerern und verlierst wertvolle 30 Minuten, so dass du deine Tochter nicht rechtzeitig aus der Kita abholen kannst. Du beginnst im Auto zu fluchen und schlägst mit deinen Händen verzweifelt auf dem Lenkrad herum.

Manchmal platzt dir der Kragen und du lässt deiner Wut freien Lauf

Im Kindergarten angekommen, pampt dich eine maximal unfreundliche Kindergärtnerin an, was dir einfällt, so zu spät zu kommen. Mit letzter Kraft reißt du dich zusammen, um diese unverschämte Zicke nicht niederzuschreien. Du packst dein Kind an seinen dünnen Ärmchen viel zu ruppig ins Auto, fährst los und vor lauter Hektik, touchierst du mit deinem Kotflügel das neben dir parkende Auto. Du flippst vollkommen aus. Dein Kind erschrickt ob deiner Wut, fängt prompt an zu schreien und dann lässt du deine gesamte angestaute Wut an deiner 4jährigen Tochter aus…

Selbstärger, Wut Scham, Verzweiflung

Später, nachdem du längst zuhause angekommen bist und dich fix und fertig ins Bett gelegt hast, ärgerst und schämst du dich darüber, dass du deine Tochter grundlos zur Schnecke gemacht hast. Dein schlechtes Gewissen, der Ärger über den Chef, die Angst vor dem riesigen Berg Arbeit, die Wut über die Kindergärtnerin und der Ärger über dich selbst, dass du zu blöd zum Ausparken warst, lassen dich nicht in den Schlaf finden. Du wälzt dich hin und her und dann beginnst du dich darüber zu ärgern, dass du nicht schlafen kannst. Ängste schleichen sich ein, wie du den nächsten Tag ohne Schlaf bewältigen sollst.

Schlafstörungen verhindern den Stressabbau

Irgendwann fällst du in einen unruhigen, oberflächlichen Schlaf, aus dem du gegen drei Uhr früh erwachst. Augenblicklich beginnst du über den unerledigten Berg Arbeit, den 2.500 Euro teuren Schaden am anderen Fahrzeug und dein rabiates Verhalten gegenüber deiner Tochter zu grübeln. Du weißt dir nicht anders zu helfen, als aufzustehen und dir ein großes Glas Rotwein einzuschenken, das du in einem Zug leertrinkst. So hoffst du, dass dich der Alkohol beruhigt und in den Schlaf wiegt.

Zurück im Bett wird dir klar, dass du maximal gestresst und auf dem Weg zum Alkoholiker bist. Scham und Verzweiflung legen sich zu dir ins Bett.

Das Geheimnis zum Stressabbau – deine Gedanken über die Ungerechtigkeit der Welt

Wenn du das oben erzählte Beispiel zurückspulst, hätte eine Stressintervention in dem Moment beginnen müssen, in dem dir dein unfreundlicher Chef die Arbeit auf den Tisch geknallt hat.

In diesem Moment hättest du dir bewusst machen können, in welcher Situation du dich befindest. Die gedankliche Forderung „So viel Arbeit hätte mir der Chef gar nicht aufhalsen dürfen – und schon gar nicht in diesem unfreundlichen Ton!“ ist der gedankliche Widerstand gegen die objektive Realität und somit die Quelle des Ärgers. Fachleute sprechen von einer kognitiven Dissonanz: Dein Denken passt nicht zur Realität und das führt zum Stress!

Warum ist das so? Warum erzeugen deine Gedanken den Großteil des Ärgers und nicht die Arbeit oder der Ton des Chefs?

1. Wer verteilt die Arbeit im Unternehmen? Der Chef oder du? Und wie fühlst du dich, wenn du denkst, so viel Arbeit hätte er mir gar nicht geben dürfen?
2. Wird jede Person wütend, die viel Arbeit bekommt? Bleiben manche ruhig und freuen sich sogar welche darüber?
3. Wer steuert die Zunge und das Zwerchfell des Chefs? Wer entscheidet darüber in welchem Ton und mit welchem Druck er in seiner Stimme spricht? Der Chef oder du? Und wie fühlst du dich, wenn du darauf beharrst, dass er in einem anderen Ton hätte sprechen müssen, als er es getan hat?
4. Gibt es Menschen, die sich nicht über den Ton des Chefs aufregen? Falls ja, wodurch unterscheiden sie sich von dir?
5. Wer gibt dem Chef das Recht, auf diese Art und Weise zu kommunizieren? Nimmt sich der Chef das Recht einfach heraus oder muss er dich oder die anderen Mitarbeiter um Erlaubnis fragen? Wie fühlst du dich, wenn du denkst, der Chef hätte sich an die „Regeln des guten Anstands“ halten müssen, obwohl er es nicht getan hat?

Das sture Beharren auf den Forderungen führt nur zu Ärger, Ärger und nochmals Ärger!

Im oben genannten Beispiel eskaliert die emotionale Lage weiter. Aber nicht durch die äußeren Faktoren, sondern durch die Denkweise:

• Wie fühlst du dich, wenn du glaubst, dass es keine Demonstrationen im Feierabendverkehr geben dürfte, obwohl du im Stau einer solchen Demo steckst? Verzweifelt, wütend, ohnmächtig? Oder ist der Stau die Quelle der Wut? Dann müsstest du dich fragen, wie der Stau die Wut in dir erzeugt.
• Wenn du denkst, dass die Kindergärtnerin freundlicher sein müsste, als sie es ist bzw. war – wie wirst du dich dann fühlen? Verärgert, wütend, hassend? In einem solchen Fall hat aber die Kindergärtnerin die Macht über deine Gefühle – möchtest du dein inneres Erleben von anderen Menschen abhängig machen?
• Wie fühlst du dich, wenn du denkst, dass du das Geplärre deines eigenen Kindes nicht mehr ertragen kannst und dass es gefälligst aufhören soll, herumzuheulen? Wütend, zornig? Auch in diesem Fall ist dein 4jähriges Kind mächtiger als du – es steuert durch sein Verhalten deine Emotionen!
• Und wie wirst du dich fühlen, wenn du glaubst, dass du dich hättest im Griff haben müssen und nicht hättest ausflippen dürfen, obwohl du ausgeflippt bist? Verärgert, wütend, zornig?

Die gute Nachricht: Du kannst deine Gefühle über deine Gedanken steuern

Ohne jeden Zweifel sind es also die Gedanken, die zur emotionalen Entgleisung führen. Und das ist eine gute Nachricht, denn die Gedanken kannst du, wenn du weißt, wie es geht, grundsätzlich selbst kontrollieren. Vielleicht zweifelst du jetzt noch daran – aber auch du kannst das dank des Kognitiven Ansatzes, den wir hier am Institut lehren, lernen.

In einer perfekten Welt gibt es keine Ärger

Objektive äußere Stressoren könntest du nur dann „vollständig“ im Griff haben, wenn du in einer optimalen Komfortzone leben würdest! In einem Leben ohne Arbeit, ohne ungeduldige Chefs, ohne Staus, ohne Lärm und ohne weinende Kinder hättest du tatsächlich keinen Grund dich aufzuregen. Daher überlegst du dir wahrscheinlich auch krampfhaft, wie du in deiner Komfortzone bleiben und sie nach Möglichkeit ausdehnen kannst. Viele Menschen werden deshalb schon beim Verdacht auf eine Veränderung nervös und gestresst, weil sie dadurch gezwungen wären, ihre Komfortzone zu verlassen. Deshalb gibt es auch so viele Menschen, die sich gegen jede Art von „Change“ sperren.

Wenn du perfekt sein könntest, hättest du auch keinen Grund zur Aufregung!

Objektive innere Stressfaktoren gäbe es nicht, wenn du keinen Hunger und keinen Durst hättest, wenn du nie zur Toilette müsstest, keine Kälte und keine Hitze spüren würdest, wenn du nicht älter oder krank werden würdest, wenn du keine negativen Erinnerungen hättest und wenn du überhaupt keine (Denk-)Fehler machen würdest! In einem solch „perfekten“ Körper mit einem ebenso „perfekten“ Gehirn, hättest du tatsächlich keinen Grund, dich über dich selbst zu ärgern oder gestresst zu sein.

Da das aber vollkommen unrealistisch und unmöglich umzusetzen ist, können wir auf die eingangs genannte Behauptung Bezug nehmen: Stress brauchst du überhaupt nicht abzubauen bzw. zu reduzieren, wenn du ihn gedanklich gar nicht aufbaust und dich „künstlich“ in Dinge reinsteigerst. Eine Mütze guten Schlafes würde vollkommen ausreichen!

Die einzige intelligente Lösung: Dich nicht reinsteigern!

Wer dauerhaft falsch denkt, dem hilft kein achtsames Atmen, kein Yoga, kein Urlaub und auch kein Glas Wein zum Stressabbau – sondern dieser Mensch bleibt gefangen in einer Spirale aus selbstgedachter Wut, Angst und Stress!

Wer lernen möchte, wie man sich mit Hilfe des Kognitiven Ansatzes erst gar nicht „reinsteigert“ ist in unserem Friday Night Coaching, in unseren Ausbildungen und in unserem 1:1 Coaching genau richtig.

Der Autor:

Dr. Daniel Holzinger zeigt wissbegierigen Menschen, wie sie sich in schwierigen Lebenslagen selbst helfen können. Seinen Rat haben zahllose Menschen aus Kunst, Kultur, Wirtschaft und Sport in Anspruch genommen. Er lebt mit seiner Familie in Stuttgart, behauptet den besten Cappuccino zu machen und liebt die Natur rund um die Stuttgarter Bärenseen.