Schlafmangel über einen längeren Zeitraum von ein paar Tagen, Wochen oder gar Monaten gleicht einem chronischen Stressfaktor für den Körper und kann zu
- einem allgemein erhöhten Sterblichkeitsrisiko,
- einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
- einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz und Diabetes,
- einem negativ veränderten Gefühl der subjektiven Gesundheitswahrnehmung,
- einer übersteigerten Schmerzwahrnehmung,
- einer Schwächung des Immunsystems,
- Schwierigkeiten bei der Gewichtskontrolle,
- zu einem gefühlten Verlust der Selbstbestimmung,
- Stimmungsschwankungen und
- einem dauerhaft proinflammatorischen (entzündeten) Zustand führen.
Sollten Sie unter Schlafstörungen und den daraus resultierenden negativen Auswirkungen leiden, dann nehmen Sie bitte unverbindlichen Kontakt zu uns auf, oder lesen Sie unten Wissenswertes über die neuesten Erkenntnisse der Schlafforschung.
Schlafmangel – Was sagt die Schlafforschung?
Im Jahr 1923 hat der US-amerikanische Forscher Nathaniel Kleitmann die erste Studie zur Schlafdeprivation (Schlafmangel, Schlafentzug) veröffentlicht. Er machte grundlegende Entdeckungen
- zu den zyklischen Prozessen des Schlafes und war beteiligt an der
- Entdeckung des REM-Zustandes (rapid-eye-movement).
Einer seiner Kollegen, Allan Rechtschaffen, beschrieb 1963 die erste Schlafstörung namens „Narkolepsie“ – umgangssprachlich auch Schlafkrankheit oder Schlummersucht genannt. Rechtschaffen zeigte in den 1980er Jahren, dass Ratten nach einem mehrtägigen Schlafentzug an einem Kollaps ihres thermoregulatorischen Systems sogar sterben können. Trotz dieser zum Teil bedeutenden Entdeckungen fristete die Schlafforschung ein Dasein am Rande der Wahrnehmung.
Schlafstörungen – Nicht voll leistungsfähig
Sicherlich ist den meisten Menschen bewusst, dass sie nicht auf der Höhe ihrer Leistungsfähigkeit sein können, wenn sie eine oder mehrere Nächte schlecht geschlafen haben. Irgendwie ist jedem klar, dass das was wir in einem drittel unserer Lebenszeit tun – nämlich schlafen – wichtig sein muss. Dennoch glauben weite Teile der Bevölkerung und ein großer Teil der Wissenschaft „dass es ja eigentlich nur ein Viertel der Lebenszeit sein müsste, wenn man nur ein wenig hart zu sich selbst wäre“! So drangen die Erkenntnisse der Schlafforschung nur langsam zu uns durch.
Schlafmangel: Die Falle für Herz und Stoffwechsel
Darauf aufbauende Studien haben die Auswirkungen des partiellen Schlafmangels auf die hormonelle Regulation bestätigt und zu einer weiteren Erforschung zur Rolle des Schlafes bei Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt. Diese drei (Übergewicht, Diabetes und Herzkreislauf-Erkrankung) sind ein eng verschlungenes Triumvirat das von Krankheit und frühzeitigem Tod gekennzeichnet ist und im Englischen mit „cardiometabolic disease“ bezeichnet wird. Damit meint man eine
- „Erkrankung“ des (Zucker-)Stoffwechsels und des
- Herz-Kreislauf-Systems.
- Im Deutschen wird diese ungesunde Mischung „Metabolisches Syndrom“ genannt.
Im American Journal of Human Biology wurde im Jahr 2012 eine Übersichtsarbeit von Kristen Knutson veröffentlicht, die Studien zum Thema Schlaf, Stoffwechsel und Herzerkrankungen untersuchte. Sie kam zur Schlussfolgerung, dass partieller Schlafentzug zur
- „substanziellen und klinisch signifikanten Veränderung in der Regulation des Appetits,
- des Hungers,
- der Essensaufnahme,
- des Zuckerstoffwechsels und
- der Blutdruckkontrolle“ führt.
Knutson entdeckte einen signifikanten Zusammenhang zwischen
- wenig Schlaf (weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht),
- Übergewicht und
- hohem Body-Mass-Index (BMI).
Kinder und Jugendliche waren überdurchschnittlich stark davon betroffen, was offensichtlich ein Beleg dafür ist, dass Heranwachsende für die Auswirkungen des Schlafmangels besonders anfällig sind.
Schlafstörungen: Wer zu wenig schläft, isst mehr!
Schlafmangel schadet womöglich deshalb der körperlichen Gesundheit, weil er die Ernährungsgewohnheiten auf negative Weise beeinflusst. 2011 wurde im American Journal of Clinical Nutrition eine Studie veröffentlicht, bei der gesunde Männer und Frauen über einen Zeitraum von sechs Tagen jeweils nur vier Stunden pro Nacht schlafen durften.
- Es wurde beobachtet, dass diese Personen im Vergleich zur „ausgeschlafenen“ Kontrollgruppe eine signifikant höhere Kalorienaufnahme hatten, obwohl sich ihr Kalorienbedarf nicht von dem der Kontrollgruppe unterschied.
Eine andere Untersuchung, die 2009 von Arlet Nedeltcheva im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt, dass Erwachsene, die über einen Zeitraum von 14 Tagen nur 5,5 Stunden pro Nacht schlafen durften, sich über den Tag verteilt
- signifikant mehr Snacks und Zwischenmahlzeiten „gönnen“, als Personen einer Vergleichsgruppe, die 8,5 Stunden pro Nacht schlafen durften.
Ähnliches ergibt eine noch nicht veröffentlichte Studie aus 2012 (Daten aus: CDC’s 2007–08 National Health and Nutrition Examination Survey, Knutson, Grandner and colleagues). Die Autoren haben Personen mit allerlei Schlafbeschwerden (Einschlaf- und Durchschlafstörungen, unerholsamer Schlaf, Müdigkeit tagsüber) und ihren Ernährungsgewohnheiten verglichen.
- Sie fanden heraus, dass jede „Beschwerde“ mit einer höheren totalen Kalorienaufnahme einhergeht.
In einer weiteren Studie, die 2012 in the Annals of Internal Medicine veröffentlich wurde, entdeckten die Forscher wie chronischer Schlafmangel auf molekularer Ebene zu Diabetes führen kann:
- bei Menschen mit zu wenig Schlaf haben die Fettzellen eine um 30 Prozent verringerte Fähigkeit auf Insulin anzusprechen.
Glücklicherweise scheinen diese durch Schlafmangel verursachten biochemischen Prozesse reversibel zu sein, sofern der reduzierte Schlaf keine lebenslange Gewohnheit ist (oder wird). Im September 2012 veröffentlichte Karen Matthews im Magazin SLEEP, dass sich
- die Insulinresistenz bei Jugendlichen die normalerweise nur sechs Stunden pro Nacht schlafen um neun Prozent verbessert, wenn sie täglich eine Stunde länger schlafen.
Schlafstörungen: Weitreichende Folgen
Die krankmachenden Effekte des Schlafmangels übersteigen die Risiken von Stoffwechsel- und Herzerkrankungen bei weitem. Beispielsweise führt zu wenig (oder schlechter) Schlaf zu
- Stimmungsschwankungen und -problemen sowie zu einer
- übersteigerten Schmerzwahrnehmung.
Dies konnte schon 2005 durch Monika Haack und Janet Mullington nachgewiesen werden. In ihren Untersuchungen konnten sie zeigen, dass bei Menschen die in zwölf aufeinanderfolgenden Nächten nur vier Stunden geschlafen hatten, die Zuversicht und die Sozialverträglichkeit gegenüber ausgeschlafenen Kontrollpersonen absank.
- Die Menschen wurden um so „mürrischer“, je länger das Experiment andauerte.
- Zudem bemerkten sie eine Zunahme von „körperlichem Unwohlsein“ bei den unausgeschlafenen Probanden.
- Dieses Unwohlsein steigerte sich über den gesamten Untersuchungszeitraum bis hin zum „Schmerz“.
Mehr Schmerzen und erhöhte Entzündungswerte durch Schlafstörungen
In einer Folgeuntersuchung konnten Haack und Mullington 2007 die Ursachen dafür studieren. Im Blut der Unausgeschlafenen fand sich vermehrt ein Molekül namens Interleukin-6, das mit der Schmerzempfindlichkeit und -sensivität in Verbindung gebracht wird und als „Marker“ für Entzündungen im Körper verwendet wird.
- Je größer das subjektive Unwohlsein und die Schmerzen bei den Probanden waren, desto höher waren die Interleukin-6 Konzentrationen im Blut.
In jüngster Zeit interessieren sich immer weitere Teile der medizinischen Forschung für die Folgen von zu wenig Schlaf. 2012 wurde im American Journal of Geriatric Psychiatry eine Studie von Kathi Heffner veröffentlicht. Sie untersuchte ältere (>50 Jahre) gesunde Männer und Frauen und setzte diese stressigen kognitiven Aufgaben aus.
- Diejenigen Probanden, die einen schlechten oder zu kurzen Nachtschlaf hatten, zeigten auch die erhöhten Interleukin-6-Werte im Blut wenn sie dem Stress ausgesetzt wurden.
- Erhöhte Interleukin-6-Werte sind auch ein Hinweis auf Entzündungen im Körper.
- Andere Studien zeigen, dass Menschen mit extremem Schlafmangel fünfmal häufiger an Krebs als ausgeschlafene Menschen sterben und schlechter auf Impfstoffe reagieren.
Schlafstörungen und Schlafmangel: Wer leidet darunter?
Es ist nicht nur wichtig die Auswirkungen von zu wenig Schlaf zu verstehen, sondern auch welche Personen für die Risiken besonders anfällig sind, so dass das Problem bei den Wurzeln angegangen werden kann. In den vergangen Jahren haben die Schlafforscher herausgefunden, dass partieller Schlafentzug mit einer Konstellation aus sozialen Faktoren korreliert:
- sozioökonomischer Status
- Rasse und Volkszugehörigkeit
- Arbeitsplatzsituation
- allgemeine Lebens- und Wohnbedingungen
Arbeitsplatzbedingungen und vor allem Vorgesetzte haben massive Auswirkungen auf das Schlafverhalten der Menschen. 2010 untersuchte Buxton 393 Personen die im Gesundheitswesen tätig waren auf den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und dem Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Diese Studie wurde im Journal of Occupational Health Psychology veröffentlicht. Buxton und seine Kollegen fanden heraus, dass
- Menschen mit Vorgesetzten, die wenig auf die persönlichen und familiären Bedürfnisse ihrer Mitarbeiter Rücksicht nehmen, im Durchschnitt 30 Minuten pro Nacht weniger schlafen und
- ein höheres Risiko für eine Herzerkrankung haben, als Menschen mit rücksichtsvollen Chefs.
Die Wohngegend in der man lebt, ist ein weiterer ausschlagkräftiger Risikofaktor um unter Schlafmangel zu leiden. Zu diesem Schluss kommt Lauren Hale von der Stony Brook University School of Medicine. Sie vermutete, dass Menschen in schlechten Wohngegenden auf Grund von physischen und psychischen Belastungen schlechter schlafen – angefangen bei
- Verkehrslärm über
- schlechte Luft- bzw. Klimabedingungen in den Wohnungen hin zu
- schlechter Ernährung und
- Streitereien unter den Nachbarn.
2012 veröffentlichte sie in Social Science & Medicine ihre Untersuchungen zu Lebensbedingungen, Schlafqualität und Gesundheit. Sie konnte zeigen, dass Menschen, die von ihren Lebensumständen gestresst sind,
- über schlechten Schlaf klagen,
- ihre gesundheitliche Situation schlechter einschätzen und häufig
- Symptome depressiver Verstimmung zeigen.
Ihre Vermutung lautet, dass es weniger um die Frage nach den Lebensumständen an sich, sondern mehr um eine Frage der Selbstbestimmung bei den Betroffenen geht.
- Wenn Menschen Wahlmöglichkeiten und die gefühlte Kontrolle über ihr Leben haben, dann können sie abends wahrscheinlich besser abschalten und auch ein- und durchschlafen.
Um den Betroffenen zu helfen muss man also nicht nur die sozialen Beziehungen sondern die gesamten Lebensumstände in Betracht ziehen. Für manche Menschen ist es ausreichend, einfache Veränderungen zu implementieren, die zu einer Verbesserung der „Schlafhygiene“ führen.
Ein guter Schlaf hängt von mehreren Dingen ab:
- Ernährung am Abend (zu welcher Zeit wird was gegessen?)
- Das Gefühl der Selbstbestimmtheit (→ dies hängt vor allem vom eigenen Denken und den eigenen Einstellungen ab)
- Den Umgebungsbedingungen
- „social jet lag“
- Computer- und Fernsehnutzung am Abend
- Schlafroutine (wann wäscht man sich, wann geht man zu Bett, schläft man in einem ruhigen Zimmer mit oder ohne Fernseher und Radio, liest man vor dem Zubettgehen noch etwas oder nicht etc.?)
Aber um die gehäuft auftretenden Schlafprobleme größerer Bevölkerungsschichten zu lösen, sind noch große Anstrengungen seitens der Forschung und der Bildungssysteme zu leisten.
Mut zum Schlaf: „Ich schlafe, wenn ich tot bin!“
Ohne Zweifel hat jeder diesen Spruch schon gehört bzw. selbst ausgesprochen. Man sagte das sicherlich im Spaß und wollte darauf aufmerksam machen, dass Schlaf Luxus ist.
- Ironischerweise stirbt man früher, wenn man zu wenig oder schlecht schläft.
- Immer wieder behaupten Motivationsgurus, dass man auf Schlaf verzichten müsse, wenn man erfolgreich werden wolle.
- Mittel- bis langfristig ist jedoch ein guter Schlaf für ein zufriedenes und glückliches Leben unabdingbar.
- Er bildet die Basis der Leistungsfähigkeit und der Gesundheit und damit auch die Basis für erfolgreiches Handeln.
Sollten Sie Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, scheuen Sie sich nicht, Unterstützung bei uns zu suchen. Wir freuen uns über Ihre Kontaktaufnahme. Kommen auch Sie Persönlich. Weiter.
Weite Teile des Artikels habe ich aus MONITOR ON PSYCHOLOGY Ausgabe Januar 2013 übersetzt. MONITOR ON PSYCHOLOGY ist das Magazin der „American Psychological Association“. Dort können auch alle Literaturangaben gefunden werden.