Wie schafft man es, durch Sport abzunehmen?

Fettstoffwechsel richtig trainieren!

Immer wieder liest man, dass man durch Sport gar nicht richtig abnehmen kann. Es scheint so, dass sogar viele Wissenschaftler und Ärzte die Hoffnung aufgegeben haben, ihren Patienten mit Bewegungstipps zu einem schlankeren Körper zu verhelfen. Auf eine bestimmte Art haben sie damit tatsächlich recht: Denn wer beispielsweise zweimal wöchentlich 60 Minuten stramm spazieren geht (und das als Sport versteht), verbraucht dafür ca. 600 Kilokalorien. Um ein Kilogramm Fett zu verstoffwechseln, ist man dann geschmeidige 15 Wochen „unterwegs“. So viel Energie steckt in einem Kilo Fett. Natürlich dürfte man dann in diesen 15 Wochen nur so viel essen, dass auch ein entsprechendes Kaloriendefizit entsteht. Ansonsten kann man mit dieser Strategie niemals abnehmen.

Was ist also zu tun, wenn man durch Sport abnehmen möchte?

Aufgeben, wie manche Ärzte es meinen? Ultralange Einheiten bei niedriger Intensität? Krafttraining mit anschließender Proteinzufuhr? Functional Fitness Training oder doch besser EMS? Vielleicht hilft ein Blick auf Triathleten oder Marathonläufer – wie „boosten“ sie eigentlich ihren Fettstoffwechsel?

Athleten, die über viele Stunden sehr hohe Leistung erzielen müssen, können auf zwei Energieträger zurückgreifen: Fette (Lipide) und verschiedene Zucker (Kohlenhydrate). Da der Körper, physiologisch bedingt, Kohlenhydrate bevorzugt verbrennt, wird er diese immer zuerst verstoffwechseln – unabhängig von der Intensität der Leistung. Interessanterweise kann man den Körper aber durch ein geeignetes Training in Kombination mit der richtigen Ernährung dazu bringen, vermehrt auf Fette als Energielieferanten zurückzugreifen. Damit das klappt, muss der Sportler einige Dinge beachten:

  1. Extrem hilfreich sind mehrere Trainingseinheiten pro Tag (ja, leider – nicht nur zweimal pro Woche Spazierengehen. Aus diesem Grund haben viele Ärzte resigniert, da Lieschen Müller das nicht tun wird. Das bedeutet, wer abnehmen will, muss die Trainingshäufigkeit drastisch erhöhen.
  2. Eine angepasste Ernährung zum Training: soll heißen, vor dem Training weniger (bis gar keine) und nach dem Training mehr Kohlenhydrate verzehren.
  3. Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern durchführen. Dieses morgendliche Training sollte dann eher kraftbetont durchgeführt werden.

Wenig Zeit für Sport – was tun?

Gerade dann, wenn man nicht so viel Zeit in sein Training stecken will und kann, ist diese „Periodisierung“ der Kohlenhydratzufuhr wichtig. Durch diesen Trick kann man die Effizienz des Fettstoffwechsels merklich steigern. Also besser keine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Training, sonst greift der Körper nur auf diese Zucker zurück. Das Abnehmen durch Sport (und die Verbesserung des Fettstoffwechsels) bleibt dann ein frommer Wunsch.

Es hat sich gezeigt, dass sich gerade durch ein intensiveres Training die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen lässt. Das wiederum ist gut für den Fettstoffwechsel. Je mehr Sauerstoff ein Mensch aufnehmen kann, desto besser können seine Zellen Fette als Energieträger nutzen. Dieses Ziel erreicht man, wenn man

  1. mindestens 20 Prozent der Trainingseinheiten mit hoher oder sehr hoher Intensität trainiert. Auch deshalb haben Ärzte aufgegeben, da Lieschen Müller keine hohen Intensitäten mag
  2. seine exakten Schwellen kennt und auch beim Training einhält. Dazu ist eine Leistungsdiagnostik, am besten eine Spiroergometrie, extrem hilfreich – bspw. bei mir durchzuführen)
  3. Die Pausen zwischen den hochintensiven Intervallen aktiv zu verbringen; also keine Sitz- oder Liegepausen im Training. Man sollte sich demnach ständig bewegen.

Nochmals zurück zur Ernährung, die man ja mit dem Training kombinieren sollte. Triathleten und Marathonläufer schwören auf die Kombination von Eiern mit Gemüse, Speck oder Lachs, aber auch auf Quark mit Nüssen, Mozzarella oder Avocados vor dem Training. Das hilft auch im Alltag Heißhungerattacken zu vermeiden, da der Insulinstoffwechsel (und somit der Blutzucker) ausgeglichen ist.

Wichtig für Einsteiger, die durch Sport abnehmen möchten

Diese Art von Training muss geübt werden und die Effekte zeigen sich erst nach ein paar Wochen. Ein Training mit reduzierten Kohlenhydratspeichern ist eine Art Stress für den Körper. Bitte daher vorsichtig rantasten und erste Einheiten nicht länger als 90 Minuten planen. Damit man nicht Gefahr läuft, im Unterzucker (Hungerast) zu landen, immer einen „Not-Riegel“ im Training dabeihaben. Das ist vor allem wichtig, wenn man mit dem Fahrrad unterwegs ist.

Eine ideale Einheit für den Fettstoffwechsel

Eine ideale Einheit, in der Sport und Ernährung kombiniert werden, könnte folgendermaßen aussehen:

  • Beispielsweise abends 60 Minuten sehr intensiv trainieren (Erhöhung der Sauerstoffaufnahme und Entleerung der Glykogenspeicher in der Leber), vor und nach der Trainingseinheit wenige oder besser keine Kohlenhydrate, sondern nur fett- und proteinreich essen.
  • Am nächsten Morgen dann ohne Frühstück (aber mit zwei doppelten Espresso) nochmals – dafür weniger intensiv – trainieren (das Koffein soll den Fettstoffwechsel „boosten“)

Viel Spaß beim Training wünscht wie immer

Euer Daniel Holzinger

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