Wir begleiten dich auf deinem Weg zum Halbmarathon
Das komplette Dienstleistungspaket für deinen Erfolg:
- Leistungsdiagnostik zu Beginn
- Lauftraining mit regelmäßigen Re-Tests in der Phase der Vorbereitung
Der Halbmarathon liegt mit seinen knapp 21,1km zwischen einem 10-Kilometer-Lauf und dem Marathon. Die halbe Distanz ist sowohl für den Einstieg in das längere Laufen als auch für die sportliche Herausforderung für geübte Läufer geeignet.
Für die Einsteiger hat die halbe Distanz den Vorteil, dass der Trainingsaufwand nicht ganz so groß ist wie für einen Marathon. Für die ambitionierten Läufer ist der Halbmarathon vor allem dann eine Herausforderung, wenn man versucht, eine wirklich schnelle Zeit zu laufen. Das Training sollte man keinesfalls unterschätzen und sich gewissenhaft vorbereiten.
Zehn Wochen Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind das Minimum!
Die Erfahrung zeigt, dass mindestens zehn Wochen Vorbereitung nötig sind, um die Strecke in einer passablen Zeit zu bewältigen.
- Wir suchen mit dir gemeinsam einen passenden Halbmarathon aus – idealerweise im Frühling oder im Herbst.
- Anschließend planen wir das Training für diese zehn Wochen im Voraus
- Wir messen die Werte alle sechs bis acht Wochen – in Ausnahmefällen (Krankheit, Verletzung) auch häufiger.
- So verhindern wir ein Übertraining (Erschöpfung durch Überbelastung) auf dem Weg zu deinem (ersten) Halbmarathon.
Solltest du an einer gemeinsamen Trainingsplanung zur Vorbereitung interessiert sein, dann nimm doch bitte unverbindlichen Kontakt zu uns auf.
Die Ausdauer-Leistungsfähigkeit ist die entscheidende Größe für das schnelle und ausdauernde Laufen
Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird in zwei Bereiche untergliedert:
- Ermüdungsresistenz: unter dem Begriff Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine gewisse Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
- Erholungsfähigkeit / Regenerationsfähigkeit. Es ist schön, wenn man sich mit hoher Geschwindigkeit und über lange Zeiträume hinweg bewegen kann; noch schöner ist es, wenn man sich von einer hohen Belastung auch in kurzer Zeit wieder erholt.
Aus dieser „Definition“ leiten sich dann auch die Inhalte für das Halbmarathon-Training ab. Der Trainingsschwerpunkt muss eindeutig auf das „Dauerlaufen“ ausgelegt sein. Die Trainingsmethoden kann man variieren, je nachdem welches Ziel man verfolgt. Zur Steigerung der Ermüdungsresistenz sind Läufe von mindestens 45 Minuten Dauer zu wählen. In der Vorbereitungszeit auf einen Halbmarathon hin ist es durchaus auch sinnvoll, Läufe von zwei bis zweieinhalb Stunden zu absolvieren. Zur Steigerung der Erholungsfähigkeit und Entwicklung der Tempohärte plant man Intervallmethoden oder Fahrtspiele ins Training ein.
Drei bis fünf Laufeinheiten sollten es schon pro Woche sein, wenn man den Wettkampf als Läufer und nicht als „Spaziergänger“ beenden will. Damit man auf der Halbmarathon-Strecke kein Fiasko erlebt, sollte man in der Lage sein, fünf Kilometer in dreißig bis vierzig Minuten zu joggen.
Hohe Belastung bei einem Halbmarathon
Die Belastungen, die der Körper bei einem Wettkampf wegstecken muss, sind gewaltig. Um von der Startlinie ins Ziel zu kommen, muss man eine Strecke von 21,1 Kilometern mit ca. 10.000 Schritten bewältigen. Je schneller die gelaufene Endzeit sein soll, desto mehr Kraft muss man bei jedem Schritt aufwenden. Je größer die Kraftanstrengungen und damit die Laufgeschwindigkeiten sind, desto größer ist die Energie, die auf den Körper einwirkt.
Durch die hohe Trainings- und Wettkampfbelastung beim Halbmarathon sind erfahrungsgemäß folgende Beschwerden zu erwarten:
- Übertraining durch zu hartes Training und übermäßigen Ehrgeiz
- Ständige Müdigkeit
- Körper erholt sich nicht mehr
- Schwaches Immunsystem (Erkältungskrankheiten nehmen zu)
- Beschwerden in den Füßen und Beinen
- Plantarsehnenbeschwerden
- Probleme mit der Achillessehne
- und in der Wadenmuskulatur
- Knochenhautentzündung am Schienbein
- Kniegelenksbeschwerden, Meniskusprobleme
- Hüftbeschwerden
- Rückenbeschwerden
- Lendenwirbelbereich
- Brustwirbelsäule
- Nackenbeschwerden
Wir kennen die Auswirkungen eines gezielten Ausdauertrainings und richten dein Training darauf aus. Zusätzlich zu den Laufeinheiten solltest du noch an deiner Beweglichkeit feilen und deine Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln mit einem guten Krafttraining stählen, um die gesundheitlichen Risiken auf ein Minimum zu reduzieren.
Das Wissen über den Spaß und Schmerz bei der Halbmarathon Vorbereitung
Damit der Wettkampf und das dazugehörige Training Spaß machen, sollte man sich geduldig über einen längeren Zeitraum vorbereiten. Das sogenannte „Trainingsalter“ ist also ein, wenn nicht sogar „der“ entscheidende Faktor. Die Ausdauerleistungsfähigkeit steigert sich über einen Zeitraum von mehreren Trainingsjahren und man sollte nach zwei Monaten Training noch keine Wunder auf der Halbmarathon-Distanz erwarten.
Bei langen Läufen und Wettkämpfen über die 21km-Distanz spielt die Erfahrung eine wichtige Rolle. Man sollte seinen Körper und die Zustände, die er einnehmen kann, sehr genau kennen. Das Erkennen und Unterscheiden von verschiedenen Schmerzen ist unerlässlich, um ein guter Läufer zu werden oder zu sein. Welche Schmerzen muss man ernst nehmen und welche Schmerzen kann man ignorieren? Wann schadet man sich selbst durch das Laufen und wann kann man trotz der Schmerzen weiterrennen, um seine Ziele im Wettkampf zu erreichen?
Dieses Wissen um den Schmerz ist bei allen Langstreckenläufen von äußerster Wichtigkeit. Neben all dem Trainingsaufwand und dem Trainingsfleiß ist der richtige Umgang mit dem „Schmerz“ auf dem Weg zum Ziel entscheidend.
Die Kunst des Laufens besteht darin, trotz der großen körperlichen Anstrengungen innerlich ruhig zu bleiben, sich nicht selbst zu bejammern und zu bemitleiden. Die Herausforderung liegt darin, das mühelose Laufen (wieder) zu entdecken und trotz körperlicher Unannehmlichkeiten die Leichtigkeit im „Tun“ zu finden.
Wir lieben das Laufen und freuen uns darauf, dich mit dieser Leidenschaft anzustecken. Rufe uns an, wenn du der Meinung bist, dass wir der richtige Partner für dein Halbmarathon-Training sind.
