Woran soll man die Intensität des Trainings festmachen?
- Soll man die Belastungs- bzw. Trainingssteuerung anhand der Laktatwerte auslegen?
- Sind die Herzfrequenz oder die Herzfrequenzvariabilität – by the way, was ist das denn schon wieder – die entscheidenden Parameter?
- Soll man sich am Gefühl, der Jahres- oder Tageszeit orientieren?
- Wie oft soll man pro Tag/Woche/Monat/Jahr trainieren?
- Wie soll man die Belastungs- und Erholungsphasen über die Wochen und Monate verteilen?
- Nach welcher Methode soll man vorgehen?
Es gibt unzählige Ideen, Konzepte und Meinungen und jeder Trainer oder Sportler wählt seine Methode nach den persönlichen Vorzügen. Trainingssteuerung Spiroergometrie ist am Sinnvollsten!
Fünfzoniges Trainingsmodell in der Kritik
Seit Jahrzehnten wird von den meisten Trainern ein fünfzoniges Trainingsmodell favorisiert. Dieses gliedert sich meist folgendermaßen (oder ähnlich):
- Zone 1: Regenerationstraining
- 2: Grundlagenausdauer 1 (oder auch „Mittlere Belastung“),
- 3: Grundlagenausdauer 2 (oder auch „Tempo Dauerlauf“),
- 4: Extensives Intervalltraining
- Zone 5: Intensives Intervalltraining (oder auch wettkampfspezifische Ausdauer)
Beispiel anhand des alten Modells
Die Belastung wird dann in der Trainingsplanung und Trainingsperiodisierung auf diese fünf Zonen verteilt. Ein Beispiel für eine Wochenplanung könnte folgendermaßen aussehen:
- Montag: Intensive Intervalle
- Dienstag: Regeneration
- Mittwoch: Grundlagenausdauer 1
- Donnerstag: Grundlagenausdauer 2
- Freitag: Pause
- Samstag: Extensive Intervalle
- Sonntag: Grundlagenausdauer 1
Kompliziert wird das Ganze, wenn in diese (Ausdauertrainings-)Struktur noch Kraft-, Schnelligkeits- und Beweglichkeitstrainings integriert werden sollen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt maximal entwickelt sein soll.
Die Kritik am fünfzonigen Trainingsmodell – Hoffnung, Gefühl, Zufall
Am fünfzonigen Trainingsmodell muss kritisiert werden, dass die Trainingszonen und damit die Trainingsintensitäten vollkommen willkürlich bestimmt werden und, dass es für eine Einteilung in fünf Zonen keinen wissenschaftlich fundierten Hintergrund gibt. Zudem bereitet das fünfzonige Trainingsmodell in der Trainingsplanung große Probleme, denn es ist überhaupt nicht klar, wann der Sportler in welcher Zone und mit welcher Intensität trainieren soll (vgl. ZINTL/EISENHUT, 2001). Die Trainer und Sportler verteilen die fünf Zonen „nach Gefühl“ und „hoffen“, dass sie „zufällig“ richtig liegen bzw. orientieren sich an Faustformeln „maximale Herzfrequenz minus Lebensalter“ und ähnlichem Hokuspokus.
Das alte Modell ist überholt
Weltweit präferieren daher heute viele Wissenschaftler und Profis im (Ausdauer-) Sport ein dreizoniges Trainingsmodell. Die drei Trainingszonen werden mittels
- Spiroergometrie und den daraus abgeleiteten
- ventilatorischen Atemschwellen ermittelt.
In der angelsächsischen Literatur werden die ventilatorischen Schwellen „ventilatory threshold“ genannt und mit „VT1“ und „VT2“ abgekürzt.
Warum sollte sich die Belastungsintensität an der Atmung “orientieren”? Trainingssteuerung Spiroergometrie!
Einfach gesagt orientieren sich alle Lebewesen bei der Frage nach der „richtigen“ Anstrengung an ihrer eigenen Atmung. Beispielsweise sind alle Kinderspiele an der Atmung der Kinder ausgerichtet. Ist die Belastung für die Kinder zu hoch, brechen die Kinder die Spiele intuitiv ab bzw. sie gönnen sich eine Pause. Fast alle Spiele haben eine „Zone“, in der man nicht gefangen, gejagt oder abgeschossen werden darf. In diese Zone ziehen sich die Kinder bei (Erholungs-)Bedarf zurück.
Kein Körpergefühl mehr
Viele Erwachsene haben dieses intuitive Gefühl für ihren Körper verloren. Daher ist die Spiroergometrie für jeden Trainierenden sinnvoll, der sich selbst besser kennenlernen will, oder eine Absicherung für sein Gefühl sucht. Denn häufig täuschen wir uns auch in unserem Gefühl. Wir „fühlen“, dass wir uns andauernd anstrengen und in jeder Einheit „platt“ machen sollen. Oder wir „fühlen“, dass wir uns überhaupt nicht anstrengen sollten, denn die Anstrengung macht uns ja „platt“. Um aus diesem Denken und Fühlen aussteigen und es „besser“ machen zu können, ist eine Spiroergometrie sinnvoll.
Spiroergometrie ist sinnvoll
Im gesamten Bereich des
- sportlichen Trainings,
- der Prävention,
- der Therapie oder
- Rehabilitation
sollte das (Ausdauer-)Training anhand der ventilatorischen Schwellen geplant und durchgeführt werden. Nur so können die erwünschten Resultate für den Sportler bzw. für den Patienten auf sinnvollem Weg erreicht werden. Trainingssteuerung Spiroergometrie.
Die Basis muss aufgebaut werden: Trainingssteuerung Spiroergometrie
Die erste Trainingszone ist in der Abbildung mit gelber Farbe gekennzeichnet. Sie befindet sich „links“ oder „unterhalb“ der ersten ventilatorischen Schwelle VT1 (helles Grün). In diesem Trainingsbereich wird die Grundlagenausdauer entwickelt und der Fettstoffwechsel (gelbe Linie) des Sportlers oder Patienten verbessert sich, da der Stoffwechsel in diesem Bereich aerob („mit Sauerstoff“) ist. Der Punkt mit der maximalen Fettverbrennung liegt links von VT1 – genannt „Fett-max“.80 Prozent des gesamten Trainingsumfangs sollten aerob, also in der Trainingszone unterhalb von VT1 stattfinden, da in diesem Bereich die besten Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit erzielt werden (vgl. SEILER/TONNESSEN, 2009, S. 42).
Vorteile des Trainings unterhalb von VT1
Der große Vorteil eines Trainings in diesem Bereich liegt darin, dass die aerobe Leistungsfähigkeit ohne signifikante Ermüdung des Organismus verbessert wird. Dadurch wird die Regenerationsphase im Anschluss an ein Training kürzer und die Belastbarkeit des Trainierenden verbessert sich – ohne die sonst üblichen Überlastungserscheinungen wie Verletzungen und Muskelkater.
- Das Credo lautet: je höher die aerobe Leistungskapazität eines Menschen ist, desto belastbarer ist er beim Sport, bei der Arbeit und im Alltag – und desto schneller erholt er sich von diesen Belastungen. (vgl. SEILER/TONNESSEN, 2009, S. 42).
LSD-Training
Im amerikanisch-englischen Sprachgebrauch wird das Training unterhalb von VT1 mit dem Begriff „LSD-training“ bezeichnet. Dies steht für „long-slow-distance-training“ und bedeutet, dass der Trainierende mit niedriger Intensität über große Distanzen laufen (schwimmen, Rad fahren, rudern, etc.) soll. „Langsame“ Läufe von über 90 Minuten Dauer im aeroben Bereich bewirken eine starke Aktivierung des Fettstoffwechsels und sorgen für eine Reduktion der Laktatbildung im Blut.
Intensive Intervalle erhöhen die Fitness
Kombiniert man das Grundlagentraining mit einem hoch intensiven Intervalltraining „HIIT“ (High Intensive Intervall Training), kann die maximale Sauerstoffaufnahme signifikant erhöht werden. Die hoch intensiven Intervalle finden im roten Trainingsbereich (Trainingszone 3) der oben gezeigten Abbildung – also „rechts“ oder „oberhalb“ der zweiten ventilatorischen Schwelle (VT2) – statt. Die Intervalle sollten dem Trainings- bzw. Leistungsstand des Sportlers oder Patienten angepasst werden und zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten lang sein. Das Ziel des sogenannten „HIIT“ besteht darin, eine starke Muskelaktivierung und eine exzessive Atmung beim Trainierenden zu provozieren um die Sauerstoffaufnahme in den Körper zu verbessern.
Pausen sind wichtig!
Im Anschluss an ein intensives Intervall sollte der Trainierende eine 2-10minütige Pause mit geringer Belastungsintensität durchführen (unterhalb von VT1). Der alternierende Wechsel von intensiver Belastung und lockerer Pause trainiert und verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers (vgl. SEILER/TONNESSEN, 2009, S. 38 ff.).
Das “schwarze Loch” des Trainings
Den Übergangsbereich von Trainingszone 1 und Trainingszone 3 bildet logischerweise Trainingszone 2. Hier wäre es aus meiner Sicht besser, von Belastungszone als von Trainingszone zu sprechen, denn in diesem Übergangsbereich findet in der Regel der Wettkampf statt und der Stoffwechsel befindet sich im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Häufiges Training in Zone 2 führt meist zur Stagnation der Leistungsfähigkeit – Sportler klagen über Müdigkeit und Motivationsprobleme, Übergewichtige können trotz subjektiv hoher Anstrengung schlecht (oder gar nicht) abnehmen. In diesem Übergangsbereich finden meist die Wettkämpfe statt, die länger als zwei Minuten dauern – also alle Strecken von 800m aufwärts.
Resultate bleiben aus – besser: Trainingssteuerung Spiroergometrie
Dieser Übergangsbereich wird auch als „Schwarzes Loch des Trainings“ („black hole of training“) bezeichnet, da die erwünschten Resultate ausbleiben und die Energie, die man in sein eigenes Training „gesteckt“ hat, wie von einem schwarzen Loch absorbiert wird. Beobachtungsstudien weisen zudem nach, dass moderate körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche Krankheiten vorbeugen und die gesunden Lebensjahre verlängern kann. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) kann mit bestimmten Trainingsprogrammen in relativ kurzen Zeiträumen signifikant gesteigert werden (vgl. GULATI, 2003, S. 1554-1559; MORA, 2003, S. 1600-1607; WARBURTON, 2006, S. 801-809, oder meiner eigenen Promotion). Diese Trainingsprogramme sollten sich, wie oben schon beschrieben, aus der Mischung von verschiedenen Trainingsinhalten im Verhältnis 80:20 zusammensetzen. 80 Prozent der Trainingszeit sollte im Bereich „links“ von VT1 und 20 Prozent der Trainingszeit „rechts“ von VT2 verbracht werden (vgl. SEILER/TONNESSEN, 2009, S. 42).
VO2-max ist wichtig
Daraus kann abgeleitet werden, dass Trainer aber auch Ärzte neben anderen wichtigen Werten, vor allem auch über den Fitnesszustand (maximale und relative O2-Aufnahme) ihrer Sportler/Patienten Bescheid wissen sollten, um sie fachkundig beraten und die Trainings- oder Therapiemaßnahmen optimieren zu können. Dies ist nur möglich, wenn sie die Spiroergometrie anwenden und die Ergebnisse sinnvoll einordnen können.
Die Spiroergometrie: Ein Muss
Die Spiroergometrie misst detailliert den Ist-Zustand des jeweiligen Patienten und liefert wertvolle Hinweise darauf, wie der Patient seine Situation mit einfachen und gesunden Mitteln verbessern kann. Da der Test eine exakte Reproduzierbarkeit ermöglicht, ist ein Re-Test zur Überprüfung der Maßnahmen sehr gut geeignet. Verbesserungen und Verschlechterungen des Patienten können auf einfache Weise visualisiert werden.
Für jeden, der durch sportliches Training persönlich weiterkommen will, ist eine Spiroergometrie das „Muss“. Erfahren Sie mehr und nehmen Kontakt zu uns auf.
